Ballon grossesse : quels exercices, pourquoi l’utiliser ?


Le ballon de grossesse, ou swiss ball, est un accessoire qui présente de nombreux bienfaits pour la femme enceinte. Il aide notamment à soulager certaines douleurs et à ouvrir le col de l’utérus. Quand l’utiliser ? Quels sont les exercices à faire ? Où l’acheter ? Nos conseils.

Pendant la grossesse, le ballon de grossesse, aussi appelé gym ball, fit ball ou encore swiss ball, est utile. Cet accessoire gonflable et souple existe depuis les années 60. À cette époque, Suzanne Klein Vogelbach, kinésithérapeute suisse, l’utilisait pour aider ses patients à soulager leurs douleurs dorsales dans le dos. Par la suite, les coachs sportifs on repris cette méthode pour l’adapter à d’autres utilisations. Aujourd’hui, il est recommandé par les kinésithérapeutes mais aussi les sages-femmes dans le cas d’une grossesse. Quels sont les bienfaits pour la femme enceinte ? Quand peut-on utiliser un ballon de grossesse ? Comment l’utiliser ? Réponses. 

Qu’est-ce qu’un ballon de grossesse ?

À l’origine, le swiss ball n’est pas réservé aux femmes enceintes, mais ses vertus pour la grossesse sont telles, qu’il a été couramment rebaptisé : passant de gym ball à “ballon de grossesse“. Il s’agit d’un gros ballon gonflable de gymnastique, qui reste souple une fois gonflé. Il est fait de caoutchouc, et peut mesurer entre 55 et 85 centimètres de diamètre et est très résistant.

Quels sont les bienfaits du ballon de grossesse ?

Les bienfaits du ballon de grossesse sont nombreux. Il est très efficace pour lutter contre les douleurs dorsales entraînées par le poids du bébé. Il permet aussi d’alléger les jambes, qui paraissent souvent lourdes durant la gestation. Il aide, de manière générale, à détendre le corps, qui peut être tendu tant il est mobilisé et en évolution permanente quand on est enceinte. En faisant des exercices plus ou moins dynamiques et de la relaxation, le ballon de grossesse joue également sur l’amélioration de la circulation sanguine de la future mère. D’autres exercices peuvent aussi bercer bébé et l’apaiser. Par ailleurs, le ballon de grossesse peut servir à des fins sportives ou simplement pour des étirements.

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Est-ce que le ballon de grossesse aide à ouvrir le col ?

Lorsque le travail commence, le ballon de grossesse peut être très utile pour détendre et dilater le col de l’utérus petit à petit, ce qui aide à l’ouvrir et à faire descendre votre bébé. 

Quand utiliser un ballon de grossesse ?

Le ballon de grossesse peut s’utiliser tout au long des 9 mois de grossesse, mais généralement c’est vers le troisième trimestre que les futures mamans en ont le plus l’utilité. En fin de grossesse, les tensions et certaines douleurs, dans le dos ou dans les jambes, sont souvent plus fréquentes et se font davantage ressentir. 

Le ballon de grossesse peut être utile de différentes manières :

► Vous pouvez le porter à bout de bras afin de renforcer les muscles de votre dos.

► Vous pouvez vous asseoir dessus, ce qui permet de contracter les muscles abdominaux afin de travailler sa posture.

► Vous pouvez le placer dans le dos, vos pieds sur le sol, et le faire rouler doucement pour vous détendre.

► Autre possibilité : positionnez le ballon sous vos mollets en étant allongée sur un tapis de sol et faites-le rouler pour masser vos jambes. De nombreux exercices avec des objectifs différents sont praticables. 

Quels exercices faire pour soulager le dos avec un ballon de grossesse ?

Avant toute utilisation du ballon de grossesse, mieux vaut demander un avis médical pour s’en servir correctement.

Soulager les lombaires avec un ballon de grossesse

Souvent, lorsqu’on est enceinte, la zone lombaire est compressée. Pour agir à ce niveau, vous pouvez tout simplement vous asseoir sur le ballon avec vos pieds calés sur l’espacement de vos épaules. Posez vos mains sur vos hanches, ou tendez les bras devant vous, au choix. L’exercice consiste à basculer votre bassin d’avant en arrière en maintenant la position aux extrêmes quelque secondes. Répétez ce mouvement une quinzaine de fois. 

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Un exercice simple pour soulager la pression sur les lombaires © milkos

Travailler les muscles du dos avec un ballon de grossesse

Parfois, pour soulager les douleurs dorsales, il faut faire du renforcement musculaire. Cet exercice permet de redonner de la souplesse à la colonne vertébrale et de gainer le dos. Vous agirez principalement sur votre posture en musclant vos transverses. Portez le ballon devant vous et tournez de droite à gauche, lentement, une dizaine de fois. Ensuite, montez-le et descendez-le, toujours bras tendus une dizaine de fois.

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Un exercice pour renforcer les muscles du dos © Mikhail Reshetnikov

Assouplir son dos avec un ballon de grossesse

Pour cet exercice, il vous faut être sur un sol qui ne glisse pas. Positionnez le ballon sous votre dos, en haut. Vous serez en équilibre avec les jambes pliées. Vous montez le bassin et le redescendez 5 à 6 fois en respirant bien. Autre option : avancer d’avant en arrière pour faire rouler délicatement le ballon le long de la colonne vertébrale. 

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Un exercice pour assouplir doucement le dos © dolgachov

Quels exercices faire pour ouvrir le col avec un ballon de grossesse ?

De manière générale, il peut être utile de passer du temps sur son ballon de mobilisation durant tout le troisième trimestre de grossesse. C’est le moment où votre dos aura le plus besoin d’être détendu. Mais aussi le moment où votre bassin aura le plus besoin de se préparer au passage de votre bébé à naître. Plusieurs options sont possibles :

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► Vous pouvez vous asseoir sur le ballon, jambes pliées et écartées, et effectuer des mouvements circulaires avec le bassin.

► Vous pouvez aussi vous placer au sol à quatre pattes et appuyer vos avant-bras sur le ballon, cela permettra de laisser reposer votre ventre dans le vide.

► Pour dilater le col, vous pouvez aussi vous mettre debout dos à un mur. Entre le mur et vous, positionnez le ballon et appuyez vous contre celui-ci avant de le faire délicatement rouler. 

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Faire descendre bébé et détendre le ventre © marinalitvinova
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Sur le ballon de grossesse, effectuez des mouvements circulaires avec le bassin © Olga Yastremska

Où peut-on acheter un ballon de grossesse ?

Le ballon de grossesse peut s’acheter à peu près partout dans les magasins de sport ou sur les sites de e-commerce. La Redoute, Nature & Découvertes ou encore Amazon en proposent. Des marques de sport comme Go Sport, Décathlon en vendent aussi, car il est avant tout un accessoire de fitness. 

Quelle taille de ballon de grossesse choisir ?

On trouve des ballons de grossesse de différentes tailles. Pour le choisir, il est important de le tester. Il peut mesurer entre 55 et 85 centimètres de diamètre. La kinésithérapeute qui l’a mis au point a estimé que pour qu’il soit efficace et confortable, il fallait qu’une fois assise dessus, les genoux soient à la même hauteur que les hanches. Il n’y a donc pas de règle absolue, cela dépend de la taille de vos jambes ! 



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