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Redécouvrez le grand classique familial dans une version plus légère et digeste ! Ce hachis parmentier au chou-fleur permet de réduire l’indice glycémique de la purée tout en apportant une saveur délicate. Entièrement sans gluten et sans lactose, c’est le plat réconfortant par excellence pour un dîner sain et complet qui plaira à toute la famille.
Recette de hachis parmentier au chou-fleur
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
Hachis Parmentier au chou-fleur (sans gluten & sans lactose)
Plat principal
Pour 6 personnes
Temps de préparation :
Temps de cuisson :
Ingrédients
- 1 chou-fleur moyen
- 2 grosses pommes de terre à purée
- 400 g de bœuf haché (5% ou 15% de MG)
- 1 oignon jaune
- 20 g de margarine végétale (sans lait) ou d’huile d’olive
- 6 CS de chapelure sans gluten
- Huile d’olive
- Sel et poivre du moulin
- Optionnel : une pincée de noix de muscade
- Découpez le chou-fleur en petits bouquets. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en dés. Faites-les cuire ensemble à la vapeur (ou dans l’eau bouillante salée) pendant environ 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres.
- Égouttez soigneusement les légumes. Écrasez-les à l’aide d’un presse-purée ou d’une fourchette. Ajoutez la margarine végétale (ou l’huile d’olive), salez, poivrez et ajoutez une pincée de muscade si vous le souhaitez. Mélangez bien pour obtenir une purée homogène.
- Pendant la cuisson des légumes, épluchez et émincez l’oignon. Faites-le revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide.
- Ajoutez le bœuf haché dans la poêle. Faites cuire à feu moyen en remuant régulièrement pour bien émietter la viande. Salez et poivrez.
- Préchauffez votre four à 180°C (th. 6).
- Dans un grand plat à gratin (ou 6 moules individuels), répartissez la viande hachée au fond. Recouvrez avec la purée de chou-fleur et pommes de terre. Lissez la surface avec le dos d’une cuillère.
- Saupoudrez généreusement de chapelure sans gluten. Enfournez pour environ 15 minutes, puis passez en mode « grill » pendant 2 à 3 minutes pour obtenir une croûte bien dorée.
Le conseil de Karen
Pour une version encore plus onctueuse, vous pouvez ajouter 2 cuillères à soupe de crème de soja ou de riz dans votre purée. Si vous n’avez pas de chapelure sans gluten, vous pouvez la remplacer par un mélange de poudre d’amande et de levure maltée (attention, vérifiez que la levure soit certifiée sans gluten) pour un petit goût fromager délicieux !
Tableau nutritionnel – hachis parmentier chou-fleur et bœuf
Valeurs nutritionnelles indicatives pour 1 portion (sur 6)
Par 1 portion
| Énergie | ~380 kcal |
|---|---|
| Glucides | ~32 g |
| Dont sucres | ~6 g |
| Protéines | ~26 g |
| Lipides | ~18 g |
| Fibres | ~6 g |
| Sodium | ~0,45 g |
Astuces et variantes pour le hachis parmentier au chou-fleur
Mes idées pour sublimer votre hachis maison
- Purée plus légère : augmentez la proportion de chou-fleur et réduisez les pommes de terre. La texture reste agréable et le plat devient plus digeste.
- Viande plus savoureuse : ajoutez une pointe de concentré de tomate ou un peu de thym pendant la cuisson du bœuf.
- Version 100% sans lactose : utilisez margarine végétale ou huile d’olive uniquement, et vérifiez que la chapelure est certifiée sans gluten.
- Croûte plus croustillante : mélangez la chapelure avec 1 c. à s. d’huile d’olive avant d’enfourner.
- Alternative végétarienne : remplacez le bœuf par des lentilles vertes cuites ou un mélange lentilles/champignons hachés.
Questions fréquentes – hachis parmentier chou-fleur et bœuf
Pourquoi ajouter du chou-fleur dans la purée ?
Il allège la texture, apporte des fibres et réduit la quantité de pommes de terre tout en gardant une purée douce et agréable.
Comment éviter une purée trop liquide ?
Égouttez très soigneusement les légumes après cuisson. Vous pouvez aussi les laisser sécher 2 à 3 minutes dans la casserole chaude avant d’écraser.
Peut-on préparer ce hachis à l’avance ?
Oui, montez le plat à l’avance et gardez-le au réfrigérateur. Ajoutez la chapelure au dernier moment avant cuisson pour conserver le croustillant.
Comment obtenir une belle croûte dorée ?
Passez le plat sous le grill 2 à 3 minutes en fin de cuisson. Surveillez bien pour éviter que la surface ne brûle.
Peut-on congeler ce plat ?
Oui, il se congèle très bien une fois refroidi. Décongelez au réfrigérateur puis réchauffez au four pour retrouver une texture agréable.
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Identifiez-moi avec @karenchevallier et ajoutez #cuisinesaine — j’adore découvrir vos jolies créations healthy.
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