Oubliez l’image triste du chou bouilli ! Ces roulés de chou frisé sont une véritable explosion de textures : le croquant du chou juste blanchi, le fondant d’un riz parfumé à la crème de noisette et le caractère du jambon de qualité. Présentés comme des makis, ils transforment un déjeuner léger en une expérience gastronomique et ludique. Une recette saine qui mise tout sur le jeu des saveurs !
Recette de roulés de chou frisé « façon maki »
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
Roulés de chou frisé « façon maki » au jambon et noisettes
Entrée / Plat léger
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 20 min
Temps de cuisson : 5 min
Ingrédients
- 4 grandes feuilles de chou vert frisé (bien charnues)
- 4 tranches de jambon blanc de qualité (ou jambon cru pour plus de pep’s)
- 4 belles poignées de riz basmati demi-complet cuit
- 2 CS de purée de noisette (ou de cajou) pour l’onctuosité
- 1 poignée de noisettes grillées et concassées
- 4 pincées de graines germées (alfalfa ou poireau)
- quelques brins de ciboulette ciselée
- Sel, poivre et un filet d’huile de noisette
- Préparation du chou : Plongez les feuilles de chou 3 minutes dans l’eau bouillante salée. Plongez-les immédiatement dans l’eau glacée pour fixer la couleur verte. Égouttez-les et séchez-les bien sur un linge.
- Le geste technique : À l’aide d’un petit couteau, parez la nervure centrale trop épaisse au dos de chaque feuille (en l’affinant sans trouer la feuille) pour faciliter le roulage.
- Le riz gourmand : Dans un bol, mélangez le riz cuit avec la purée de noisette, la ciboulette ciselée et les éclats de noisettes. Salez et poivrez. Le riz doit devenir légèrement collant et très parfumé.
- Le montage : Étalez une feuille de chou bien à plat. Déposez une tranche de jambon par-dessus. Étalez une couche fine de riz gourmand sur les 3/4 de la surface.
- Déposez une rangée de graines germées au centre.
- Roulez le tout très serré, comme un cigare ou un maki japonais.
- Finition : Coupez les extrémités pour un rendu net, puis coupez chaque rouleau en deux ou en tronçons de 3 cm. Arrosez d’un filet d’huile de noisette avant de servir frais ou à température ambiante.
Le conseil de Karen
Pour encore plus de gourmandise, accompagnez ces roulés d’une petite sauce « dip » : mélangez un yaourt de soja avec une cuillère de moutarde à l’ancienne et un trait de jus de citron. Si vous préférez une version chaude, passez les roulés 2 minutes à la poêle avec un peu d’huile d’olive pour faire dorer le chou et tiédir le cœur !
Tableau nutritionnel des roulés de chou frisé façon maki (jambon & noisettes)
Valeurs nutritionnelles indicatives pour 100 g de roulés de chou frisé
Par 100 g
| Énergie | ~175 kcal |
|---|---|
| Glucides | ~18,5 g |
| Dont sucres | ~1,2 g |
| Protéines | ~8,4 g |
| Lipides | ~8,1 g |
| Fibres | ~2,6 g |
| Sodium | ~0,62 g |
Astuces et variantes pour des roulés de chou frisé impeccables
Mes repères pour un chou souple, un roulage serré et une garniture gourmande
- Feuilles bien charnues : choisissez de grandes feuilles externes, plus souples et faciles à rouler. Les petites feuilles du cœur sont souvent trop cassantes.
- Blanchiment + eau glacée : 3 minutes suffisent. Le passage immédiat dans l’eau glacée fixe un vert éclatant et garde une texture souple.
- Nervure affinée : grattez/parez la nervure centrale au dos : c’est ce qui permet un roulage net sans “bosse” au milieu.
- Riz légèrement collant : mélangez-le tiède avec la purée de noisette : il devient plus “maki” et tient mieux au découpage.
- Assaisonnement : le jambon apporte déjà du sel : salez avec parcimonie et ajustez surtout au poivre + ciboulette.
- Roulage serré : roulez comme un cigare et pressez légèrement en fin de roulage. Si besoin, un petit morceau de feuille peut servir de “rustine”.
- Découpe propre : utilisez un couteau bien aiguisé, essuyé entre les coupes. Coupez d’abord les extrémités, puis tranchez en tronçons réguliers.
- Variantes : remplacez le jambon par du saumon fumé ou du tofu fumé (version veggie), ajoutez des bâtonnets de concombre ou de carotte pour plus de croquant.
Vous avez testé et apprécié la recette ? Partagez votre photo sur Instagram !
Identifiez-moi avec @karenchevallier et ajoutez #cuisinesaine — j’adore découvrir vos jolies créations healthy.