Quand j’ai besoin de réconfort, je pense à la soupe miso. Elle est rapide et très digeste. C’est une soupe japonaise ultra simple : un bouillon, de la pâte de miso bien choisie, quelques légumes et tofu soyeux ou ferme selon l’envie. En travaillant une recette de soupe miso sans gluten ni lactose, j’ai appris à sélectionner les bons ingrédients et à éviter les pièges des versions industrielles.
Le point clé, c’est le miso lui-même. Le miso est une pâte fermentée à base de légumineuses et/ou de céréales, ensemencée avec le koji. Il en existe plusieurs familles : kome miso (miso de riz), souvent doux et naturellement sans gluten ; mame miso (100 % soja), plus dense, sans gluten également ; mugi miso (miso d’orge) qui, lui, contient du gluten et ne convient pas ; on trouve aussi des variantes au pois chiche ou au sarrasin, intéressantes quand on cherche une soupe au miso 100 % sans gluten. Mon réflexe : je lis l’étiquette et je choisis un miso certifié sans gluten, non pasteurisé si possible pour préserver les ferments.
Côté bouillon, je privilégie un dashi maison sans additifs : kombu + shiitake pour une base végétale, ou un simple bouillon de légumes. Évitez les poudres instantanées qui contiennent parfois du blé. Pour l’assaisonnement, un trait de tamari (sauce soja sans blé) remplace avantageusement la sauce soja classique (shoyu) qui contient du blé. Vous obtenez ainsi une recette de soupe au miso parfumée, adaptée à une cuisine sans gluten ni produits laitiers. Si vous aimez les condiments fermentés, pensez à ajouter un peu de gingembre lacto-fermenté au service : cela réveille le repas.
Dans mon bol, je glisse du tofu, des algues wakamé, des cives et quelques légumes croquants (pak-choï, champignons shiitake, carotte en julienne). La soupe miso se prépare en 10 minutes : on chauffe le bouillon sans bouillir, on dissout la pâte de miso hors du feu pour préserver ses arômes et ses ferments, puis on ajoute les garnitures. Pour d’autres idées de soupes, jetez un œil à mes recettes de soupes.
Je vous propose ci-dessous ma base préférée, très adaptable. Elle met en valeur un kome miso doux, un bouillon végétal et des garnitures de saison. La soupe miso reste ainsi légère, équilibrée et prête en un rien de temps.
Recette de soupe miso sans gluten ni lactose
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
Recette de soupe miso, la soupe japonaise
Soupe japonaise
Pour 1 litre environ (2 à 3 bols)
Temps de préparation :
Temps de cuisson :
Ingrédients
- 800 ml de bouillon végétal (ou dashi sans gluten à base de kombu et shiitake)
- 2 c. à s. de pâte de miso de riz (kome miso) ou miso de pois chiche sans gluten
- 100 g de tofu ferme coupé en dés (ou tofu soyeux)
- 1 petite carotte coupée en fines lamelles
- 1 poignée d’algues wakamé réhydratées
- 2 oignons nouveaux émincés (vert et blanc séparés)
- 1 c. à c. de tamari sans gluten
- 1 c. à c. de gingembre frais râpé ou 1/2 c. à c. de gingembre lacto-fermenté
- Dans une casserole, portez le bouillon à frémissement avec les carottes et les tiges blanches des oignons nouveaux. Laissez cuire 5 à 6 minutes à feu doux.
- Ajoutez les algues wakamé réhydratées et les dés de tofu. Laissez encore mijoter 2 minutes sans faire bouillir pour ne pas troubler le bouillon.
- Prélevez une louche de bouillon chaud dans un bol, délayez la pâte de miso jusqu’à dissolution complète. Remettez cette préparation dans la casserole, hors du feu, pour ne pas détruire les ferments vivants du miso.
- Ajoutez le tamari et le gingembre, goûtez et ajustez la saveur salée selon le type de miso utilisé. Servez aussitôt, parsemé du vert des oignons nouveaux.
Le conseil de Karen
Ne faites jamais bouillir la pâte de miso : c’est la clé pour préserver son goût et ses bienfaits probiotiques. Pour varier, remplacez le tofu par des champignons ou des cubes de patate douce vapeur pour une version plus nourrissante.
Valeurs nutritionnelles indicatives pour 100 ml de soupe miso sans gluten ni lactose
Par 100 ml
| Énergie | ~40 kcal |
|---|---|
| Glucides | ~5 g |
| Dont sucres | ~1 g |
| Protéines | ~3 g |
| Lipides | ~1 g |
| Fibres | ~0,5 g |
| Sodium | ~0,4 g |
Astuces et variantes pour la recette de soupe miso sans gluten ni lactose
Mes idées pour sublimer votre soupe miso
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Version nourrissante : ajoutez des nouilles de riz ou de sarrasin sans gluten pour en faire un repas complet.
La soupe japonaise devient alors une base idéale pour un déjeuner léger. -
Saveur terre et mer : remplacez les algues wakamé par des morceaux de shiitake séchés réhydratés,
ou un peu d’algue nori émiettée pour une note plus iodée. -
Douceur végétale : ajoutez quelques dés de patate douce vapeur ou de potimarron pour une touche sucrée équilibrée.
Cela se marie parfaitement avec la pâte de miso de riz. -
Assaisonnement punchy : un filet d’huile de sésame grillé ou quelques graines de sésame dorées ajoutent
un contraste aromatique et visuel très agréable. -
Alternative protéinée : troquez le tofu contre des pois chiches cuits ou des dés de tempeh pour une version
plus consistante, toujours sans gluten ni lactose.
Questions fréquentes – soupe miso sans gluten ni lactose
Quelle est la composition de la soupe miso ?
La soupe miso se compose d’un bouillon clair (souvent dashi végétal), d’une pâte de miso diluée hors du feu, et de garnitures légères comme du tofu, des algues, des oignons nouveaux et des légumes. Sa richesse vient du miso, une pâte fermentée à base de soja, de riz ou de pois chiche.
Quels sont les bienfaits de la soupe miso ?
Riche en ferments lactiques naturels, la soupe de miso soutient la flore intestinale et la digestion. Elle contient aussi des protéines végétales, des minéraux et des enzymes bénéfiques. Sa légèreté en fait une excellente entrée ou un repas du soir équilibré.
Quel est l’ingrédient principal du miso ?
L’ingrédient de base du miso est le soja fermenté, souvent associé à du riz ou à de l’orge selon le type. Pour une recette de soupe miso sans gluten, privilégiez le miso de riz (kome miso), de soja pur (mame miso) ou de pois chiche.
Est-il bon de boire de la soupe miso tous les jours ?
Oui, en quantité raisonnable. Une petite portion quotidienne apporte des probiotiques, des protéines et des minéraux. Il faut simplement modérer la consommation si vous surveillez votre apport en sel, car le miso est naturellement salé.
Combien de calories dans la soupe miso ?
Une soupe miso classique contient environ 40 kcal pour 100 ml. C’est une option légère, riche en nutriments et pauvre en graisses. Même agrémentée de tofu ou de légumes, elle reste très digeste.
Le miso contient-il toujours du gluten ?
Non, tous les misos ne contiennent pas de gluten. Le miso d’orge (mugi miso) en contient, mais le miso de riz, de soja ou de pois chiche n’en a pas. Vérifiez toujours la mention “sans gluten” sur l’étiquette avant d’utiliser votre pâte de miso.
En préparant cette soupe miso sans gluten ni lactose, je retrouve toujours ce plaisir simple : un bol chaud et une saveur umami. La recette de soupe miso s’adapte à toutes les saisons et à tous les goûts. J’aime y glisser quelques champignons de saison ou une touche de gingembre pour réveiller les papilles. Si vous aimez les saveurs japonaises, vous apprécierez aussi mes recettes comme le temaki ou le maki de chou vert, qui prolongent ce voyage gustatif vers le Japon.
Ce que j’aime dans cette soupe japonaise, c’est sa philosophie : un équilibre entre le goût et la simplicité. Le miso, par sa fermentation naturelle, apporte une note salée et vivante, très différente des bouillons industriels. En choisissant une pâte de miso sans gluten, non pasteurisée et artisanale, on profite d’une richesse en enzymes et ferments qui font du bien au microbiote intestinal.
Si vous débutez, commencez par un kome miso (à base de riz) : doux, équilibré, parfait pour s’initier. Les amateurs de goût plus corsé préféreront un mame miso de soja pur. Quant aux versions au pois chiche, elles offrent une alternative très intéressante pour ceux qui recherchent un goût plus neutre. L’important, c’est de ne jamais faire bouillir la soupe pour préserver les ferments actifs.
En variant les ingrédients — tofu, algues, légumes croquants ou nouilles de riz — on ne se lasse jamais de la soupe au miso. Elle s’accorde parfaitement avec des plats japonais simples. Vous trouverez sur le blog d’autres idées de recettes de soupes réconfortantes pour chaque saison. C’est une manière douce et savoureuse d’apporter plus de végétal à notre alimentation.
Finalement, préparer une soupe de miso maison, c’est apprendre à écouter son corps. L’arôme subtil du miso, les légumes délicatement infusés et le bouillon forment un tout harmonieux. Et quand je referme le couvercle de ma casserole, je sais déjà que ce bol fumant sera une petite pause zen dans ma journée.