Le brocoli mérite mieux qu’une simple cuisson à l’eau ! Dans cette recette inspirée de la cuisine asiatique, nous le travaillons « al dente » pour préserver ses nutriments et sa belle couleur. L’alliance de l’huile de sésame toastée et de la feta végétale apporte une note irrésistible. Un plat rapide, sain et plein de caractère pour un accompagnement ou un dîner léger 100% végétal.
Recette de wok de brocolis au sésame et feta végétale
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
- Recette vegan
Wok de brocolis au sésame et feta végétale
Plat végétarien / Accompagnement
Pour 2 personnes
Temps de préparation : 10 min
Temps de cuisson : 10 min
Ingrédients
- 1 belle tête de brocoli bio
- 100 g de feta végétale à base d’amande
- 2 CS d’huile de sésame toasté
- 1 CS de Tamari (sauce soja sans gluten)
- 1 CS de graines de sésame (mélange blanc et noir pour le visuel)
- 1 cm de gingembre frais râpé (le « twist » du chef)
- Préparation du brocoli : Lavez le brocoli. Détaillez-le en bouquets très fins (si les morceaux sont petits, ils cuiront plus vite et mieux). Ne jetez pas le pied ! Épluchez-le et coupez-le en petits dés.
- Cuisson express : Faites cuire les brocolis à la vapeur pendant 5 à 6 minutes maximum. Ils doivent rester fermes et d’un vert éclatant. Plongez-les immédiatement dans l’eau glacée pour stopper la cuisson, puis égouttez.
- Le sauté : Découpez la feta végétale en petits cubes. Dans une poêle ou un wok bien chaud, versez l’huile de sésame. Faites-y dorer les cubes de feta pendant 2 minutes.
- L’enrobage : Ajoutez les brocolis et le gingembre râpé dans la poêle. Augmentez le feu et faites sauter le tout pendant 2 minutes en remuant sans cesse.
- La finition : Versez la sauce Tamari. Elle va caraméliser légèrement et enrober les légumes.
- Le dressage : Saupoudrez les graines de sésame au dernier moment pour préserver leur croquant. Servez aussitôt.
Le conseil de Karen
La feta végétale est une alternative magique au fromage de chèvre : elle possède cette même densité et une force aromatique qui répond parfaitement au sésame. Pour un résultat encore plus sophistiqué, vous pouvez ajouter quelques noix de cajou torréfiées en fin de cuisson. Si vous préférez une note plus crémeuse, une cuillère à soupe de purée de tahini (crème de sésame) délayée dans la sauce soja fera des merveilles !
Tableau nutritionnel du brocoli sauté à la feta végétale, sésame & gingembre
Valeurs nutritionnelles indicatives pour 100 g de brocoli sauté (recette cuite)
Par 100 g
| Énergie | ~114 kcal |
|---|---|
| Glucides | ~6,6 g |
| Dont sucres | ~1,5 g |
| Protéines | ~3,6 g |
| Lipides | ~8,8 g |
| Fibres | ~2,6 g |
| Sodium | ~0,25 g |
Estimations basées sur : ~1 tête de brocoli (env. 500 g), 100 g de feta végétale à l’amande, 2 c. à s. d’huile de sésame, 1 c. à s. de tamari, 1 c. à s. de graines de sésame, gingembre frais.
Astuces et variantes pour le brocoli sauté sésame–gingembre
Mes idées pour sublimer votre brocoli sauté au quotidien
- Vert éclatant garanti : stoppez vraiment la cuisson vapeur avec un bain d’eau glacée, puis égouttez et séchez (sinon ça “bouillit” dans le wok).
- Bouquets fins = meilleure texture : coupez les bouquets petits et réguliers : ça saisit vite, ça reste croquant, et ça s’enrobe mieux avec le tamari.
- Poêle très chaude : attendez que la poêle/wok soit bien fumant avant l’huile de sésame : vous obtenez un sauté, pas une cuisson molle.
- Feta végétale dorée sans la casser : faites dorer les cubes sans trop remuer au début (1 minute par face), puis mélangez délicatement.
- Gingembre “twist” au bon moment : ajoutez-le en même temps que le brocoli (2 minutes max) pour garder son peps sans l’amertume.
- Plus gourmand : finissez avec 1 c. à c. de purée de sésame (tahin) + un trait d’eau chaude pour une sauce minute plus crémeuse.
- Version pimentée : ajoutez piment en flocons ou huile pimentée juste avant de servir.
- Alternative à la feta : remplacez par des cubes de tofu ferme (marinés 10 min dans tamari + gingembre) puis poêlés, ou par des noix de cajou toastées.
- Idée de service : parfait sur riz, quinoa, ou des nouilles soba 100% sarrasin (ajoutez un peu d’eau de cuisson pour bien lier).
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