Je voulais une pâte à pancakes sans gluten ni lactose, douce en sucre et surtout sans banane. J’ai donc misé sur la compote de pomme sans sucre ajouté pour apporter le moelleux et une touche fruitée très discrète. Vous obtenez un pancake healthy qui dore vite à la poêle et reste léger, idéal pour un petit-déjeuner ou un brunch où l’on se fait plaisir tout en gardant une liste d’ingrédients simple. Ici, je privilégie des farines naturellement sans gluten comme le sarrasin ou le riz complet, un lait végétal neutre, un peu de levure chimique et une pointe d’huile. Résultat : une texture souple, facile à retourner, qui accueille aussi bien le sirop d’érable que les fruits frais.
Si vous débutez, je vous conseille de doser la compote de pomme progressivement, puis d’ajuster la fluidité avec le lait végétal pour trouver le point d’équilibre. J’aime cuire mes pancakes à feu moyen et attendre que des petites bulles se forment avant de retourner. Cette base de pancake healthy supporte très bien des ajouts comme la vanille, un zeste d’agrume ou une pincée de cannelle. Vous pouvez aussi jouer sur les farines : un peu de fécule apporte de la légèreté, le sarrasin donne du caractère, la farine de riz reste très douce. Je vous guide pas à pas pour une cuisson régulière, sans dessécher la pâte.
Pour aller plus loin, vous pouvez comparer cette approche à ma recette de référence pancake sans gluten et choisir votre texture préférée : ici, la compote crée un moelleux naturel sans excès de sucre. Ce pancake healthy se marie très bien avec une crème de noisette, un yaourt végétal bien frais ou un filet de sirop d’érable. Si vous cherchez une recette pancake healthy pour le quotidien, celle-ci coche toutes mes attentes : peu d’ingrédients, gestes simples, et une cuisson rapide. Je vous propose juste après la recette complète, puis des idées d’accompagnements et des variantes pour personnaliser vos recettes pancakes healthy en fonction de vos envies.
Recette de pancakes moelleux sans gluten ni lactose
- Recette sans gluten
- Recette sans lactose
Pancake healthy sans gluten ni lactose
Petit-déjeuner
Pour 8 pancakes (2–3 personnes)
Temps de préparation :
Temps de cuisson :
Temps total :
Ingrédients
- 150 g de compote de pomme sans sucre ajouté
- 120 g de farine de riz complet
- 30 g de fécule (maïs ou tapioca)
- 1 c. à s. de farine de sarrasin
- 1 c. à s. de sucre de coco ou xylitol (au choix)
- 2 c. à c. de poudre à lever sans gluten
- 1 pincée de sel fin
- 200–230 ml de lait d’amande ou d’avoine certifié sans gluten
- 1 c. à c. d’extrait de vanille
- 1 c. à s. d’huile de coco + un peu pour la poêle
-
Mélangez les ingrédients secs.
Dans un saladier, fouettez farine(s), fécule, poudre à lever, sucre et sel. -
Incorporez les ingrédients humides.
Ajoutez la compote, l’huile et la vanille. Versez le lait végétal peu à peu jusqu’à obtenir une pâte lisse, souple et épaisse qui s’étale doucement. -
Laissez reposer 5 minutes
pour que la fécule s’hydrate. Si besoin, ajustez avec un filet de lait. -
Cuisez à feu moyen.
Huiliez très légèrement une poêle bien chaude. Déposez des petites louches de pâte. Quand des bulles apparaissent et que le bord devient mat, retournez et cuisez 30–60 secondes. -
Servez sans attendre.
Empilez, couvrez d’un torchon pour garder le moelleux et dégustez avec fruits frais, sirop d’érable ou yaourt végétal.
Le conseil de Karen
Texture idéale :
si la pâte file trop vite, ajoutez 1 c. à s. de farine de riz ; si elle est trop dense, détendez avec 1 à 2 c. à s. de lait végétal.
Gardez un feu moyen pour dorer sans dessécher.
Pour comparer les textures, vous pouvez aussi jeter un œil à ma recette de pancake sans gluten classique.
Valeurs nutritionnelles — pancake healthy sans gluten ni lactose
Par portion (2 pancakes ~120 g)
| Énergie | 212 kcal |
|---|---|
| Protéines | 3,8 g |
| Glucides | 36,2 g |
| Dont sucres | 6,5 g |
| Lipides | 5,6 g |
| Dont saturés | 1,5 g |
| Fibres | 1,8 g |
| Sodium | 0,28 g |
Astuces et variantes pour la recette de pancakes sans gluten
Mes idées pour sublimer vos pancakes
-
Moelleux naturel :
si la pâte manque de souplesse, ajoutez 1 c. à s. de compote de pomme. Vous gardez un pancake healthy doux en sucre. -
Léger et doré :
huilez la poêle avec un essuie-tout. La surface reste fine, la bordure se colore sans graisser. -
Sans sucre ajouté :
remplacez le sucre par 1 c. à c. de vanille + zeste de citron. La compote suffit pour l’équilibre. -
Version protéinée :
incorporez 1 c. à s. de poudre d’amande ou de protéine de pois. Ajustez avec un trait de lait. -
Texture aérienne :
tamisez la farine et n’insistez pas au mélange. Quelques grumeaux disparaissent à la cuisson. -
Anti-déssèchement :
empilez les pancakes cuits et couvrez d’un torchon propre pour garder la vapeur et le fondant. -
Arômes minute :
cannelle, cardamome ou 1 c. à c. de cacao non sucré pour une note chocolatée. -
Cuisson régulière :
feu moyen constant et retournement dès les bulles. Trop chaud ? La surface brûle avant de cuire. -
Service express :
yaourt végétal, fruits rouges, filet de sirop d’érable ou purée d’oléagineux.
Questions fréquentes – pancake sans gluten ni lactose
Puis-je remplacer le lait d’amande par une autre boisson végétale ?
Oui. Je recommande le lait de soja pour plus de protéines ou le lait d’avoine certifié sans gluten pour une pâte un peu plus onctueuse. Ajustez la quantité au besoin pour garder une pâte souple.
Comment sucrer sans sucre raffiné ?
La compote de pomme non sucrée apporte déjà une base douce. Vous pouvez ajouter un filet de sirop d’érable au service, un peu de vanille, ou 1 c. à c. de sucre de coco. Je dose léger pour préserver l’esprit pancake healthy.
Mes pancakes sortent denses, que faire ?
Détendez la pâte avec 1 à 2 c. à s. de boisson végétale. Ne mélangez pas trop après l’ajout des liquides et laissez reposer 5 minutes pour que la fécule s’hydrate. Cuisez à feu moyen, retournez dès l’apparition de bulles.
Quelles farines sans gluten puis-je utiliser ?
Riz complet pour la douceur, sarrasin pour le caractère, teff pour une note noisette, maïs fin pour l’élasticité. J’aime garder une part de fécule (maïs ou tapioca) pour alléger la mie.
Peut-on préparer la pâte à l’avance ?
Oui, jusqu’à 12 heures au réfrigérateur. À la reprise, détendez avec un trait de boisson végétale si la pâte a épaissi. Je cuits toujours sur une poêle déjà bien chaude pour une jolie coloration.
Congélation et réchauffage
Congelez les pancakes cuits à plat, puis en sachet. Réchauffez 2 à 3 minutes au grille-pain ou à la poêle à feu doux. Ils retrouvent une texture moelleuse rapidement.
Peut-on faire la recette sans œufs ?
Oui, ma version est déjà sans œufs. La compote de pomme joue le rôle liant et donne du fondant, pratique pour les intolérances.
Quelles garnitures simples recommandez-vous ?
Yaourt végétal, fruits rouges, poires poêlées, purée d’amande, sirop d’érable léger. Pour un brunch, j’aime aussi un coulis de fruits minute mixé avec un zeste d’orange.
Après avoir testé différentes alternatives, je reviens toujours à cette recette pancake healthy sans gluten ni lactose. La compote de pomme apporte un moelleux discret, la farine de riz assure une base douce et légère, et la petite touche de sarrasin relève le tout sans dominer. Résultat : des pancakes souples, faciles à cuire et qui plaisent autant aux enfants qu’aux adultes. J’aime particulièrement la simplicité des gestes, la rapidité de préparation et le fait qu’il suffit d’une poêle bien chaude pour réussir à coup sûr. Pour moi, ce pancake recette healthy est devenu un classique à ressortir chaque fois que l’envie d’un brunch gourmand se fait sentir.
Ce que j’apprécie surtout, c’est la possibilité de jouer avec les variantes. Parfois, j’ajoute un peu de poudre d’amande pour enrichir en protéines, ou un zeste de citron pour réveiller la pâte. Ces ajustements permettent d’adapter la recette aux saisons et aux envies du moment. Je trouve aussi que l’empilement de pancakes chauds sous un torchon garde une texture fondante qui se marie très bien avec des garnitures simples comme des fruits frais ou un filet de sirop d’érable. C’est une base idéale pour expérimenter et découvrir vos propres versions de recettes pancakes healthy.
Si vous souhaitez comparer différentes approches, je vous invite à découvrir également cette autre recette de pancake sans gluten, où la banane joue le rôle de liant. Personnellement, j’aime alterner selon les ingrédients que j’ai sous la main. Que vous optiez pour la douceur de la compote de pomme ou la texture apportée par la banane, chaque version garde cet esprit de pancakes recette healthy : une préparation accessible, sans superflu, qui donne envie de cuisiner plus souvent à la maison. Ces recettes montrent qu’il est possible de savourer un petit-déjeuner gourmand tout en restant fidèle à une cuisine simple, digeste et pleine de goût.