Pourquoi certains fromages contiennent peu ou pas de lactose

Pour comprendre la faible teneur en lactose de certains fromages, il est crucial de comprendre le processus de fabrication du fromage. Le lactose est un sucre naturel présent dans le lait. Lors de la fabrication du fromage, le lait est d’abord caillé par l’ajout de ferments lactiques ou de présure, ce qui sépare le caillé (qui deviendra le fromage) du petit-lait (ou lactosérum). Le petit-lait contient l’essentiel du lactose du lait original, qui est donc éliminé lors de l’égouttage.

Mais ce n’est là que la première étape de l’élimination du lactose. Le véritable travail s’effectue pendant l’affinage du fromage. Pendant cette phase, qui peut durer de quelques semaines à plusieurs années selon le type de fromage, les bactéries lactiques et les enzymes présentes dans le fromage vont transformer le lactose restant en acide lactique. Ce phénomène chimique et microbiologique est appelé protéolyse, et il modifie profondément la composition du fromage.

Plus précisément, lors du processus d’affinage, les enzymes naturelles (notamment la présure et les enzymes produites par les bactéries lactiques et les moisissures) dégradent progressivement les protéines et le lactose restants. En conséquence, plus un fromage est affiné, moins il contient de lactose. C’est la règle d’or permettant de distinguer les fromages tolérants pour les personnes intolérantes au lactose.​

Les fromages naturellement sans lactose

Les fromages à pâte dure, qui subissent un affinage prolongé de plusieurs mois à plusieurs années, sont les meilleurs choix pour les personnes intolérantes au lactose. Voici les principaux fromages naturellement pauvres en lactose :

Fromages à pâte extra-dure et dure (contiennent des traces ou moins de 0,1 g pour 100 g) :​

• Parmesan (24 mois d’affinage minimum)
• Gruyère
• Emmental
• Comté
• Gouda
• Mimolette
• Cheddar vieilli
• Beaufort
• Cantal
• Raclette
• Reblochon

Fromages à pâte molle et mi-dure (contiennent entre 0,1 et 0,3 g pour 100 g) :​

• Camembert
• Brie
• Munster
• Époisses
• Saint-Marcellin
• Roquefort et autres fromages persillés

À titre de comparaison, le lait entier contient environ 4,9 g de lactose pour 100 g, tandis qu’un fromage à pâte dure comme le Comté n’en contient que des traces. Un fromage est considéré comme exempt de lactose lorsqu’il en contient moins de 0,1 g pour 100 g.​

Les fromages à éviter

En revanche, les fromages frais et jeunes, qui n’ont pas subi d’affinage ou qui ont une durée d’affinage très courte, conservent une teneur significative en lactose. Il convient de les éviter ou de les consommer avec prudence en cas d’intolérance au lactose :​

• Fromage frais (4 à 5 g de lactose / 100 g)
• Mozzarella (1 à 3 g / 100 g)
• Feta (0,5 à 1,5 g / 100 g)
• Ricotta (3 à 4 g / 100 g)
• Mascarpone (4 g / 100 g)
• Cottage cheese (3 à 3,5 g / 100 g)
• Fromage à tartiner ou cream cheese (3,5 à 4,5 g / 100 g)
• Fromage blanc (2 à 4 g / 100 g)

La caséine : une autre problématique

Bien que la plupart des discussions portent sur le lactose, il est essentiel de clarifier que la caséine et le lactose sont deux éléments distincts du lait. La caséine est une protéine, tandis que le lactose est un sucre. Cette distinction est fondamentale car elle change considérablement les implications alimentaires et de santé.

La caséine représente environ 80% des protéines du lait de vache. Elle demeure présente dans tous les fromages, qu’ils soient sans lactose ou non, car elle constitue l’élément structurel principal du fromage lui-même. Contrairement au lactose qui disparaît avec l’affinage, la caséine persiste dans le fromage bien qu’elle soit partiellement dégradée et modifiée par les enzymes et les microorganismes. ​

Les variantes de caséine : a1 vs a2

La recherche scientifique récente a identifié une distinction importante entre deux variantes de caséine bêta : la caséine A1 et la caséine A2. Ces deux variantes ne diffèrent que par un seul acide aminé à la position 67 de la chaîne protéique, mais cette différence minime a des implications biologiques significatives.

La caséine A1 provient principalement des vaches hybridées de l’Europe du Nord, notamment les races Holstein, Friesian et Ayrshire, qui ont été sélectionnées génétiquement pour une production laitière. En revanche, la caséine A2 se trouve davantage dans les races bovines du sud de la France et des îles anglo-normandes, comme les Jersey et Charolais.​

Le peptide bcm-7 : un enjeu scientifique

Lors de la digestion, la caséine A1 libère un peptide opioïde appelé bêta-casomorphine-7 (BCM-7). Ce peptide possède une structure chimique similaire aux opioïdes et peut se lier aux récepteurs opioïdes μ présents dans le système nerveux central et le tractus gastro-intestinal. À l’inverse, la caséine A2 libère davantage le peptide BCM-9, qui a une structure différente et ne s’accumule pas de la même manière.

Plusieurs études scientifiques suggèrent que la consommation prolongée de A1 milk contenant le BCM-7 pourrait être associée à des réactions inflammatoires chez certaines personnes. Une étude publiée en 2019 dans Nutrients a montré que la consommation de lait contenant de la caséine A1 était corrélée à une augmentation des marqueurs d’inflammation tels que la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine-6 (IL-6), ainsi qu’à une augmentation de la graisse viscérale chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

Des études expérimentales sur des animaux ont également montré des associations entre la caséine A1 et divers problèmes de santé. Par exemple, une expérience menée sur des lapins a démontré que la consommation de lait riche en caséine A1 favorisait l’accumulation de graisse dans les vaisseaux sanguins, contrairement aux lapins consommant de la caséine A2. Sur le plan cardiovasculaire, certains travaux suggèrent que la caséine A1 pourrait augmenter la formation de plaques d’athérome.

Cependant, il est important de noter que la relation entre la caséine A1 et les maladies humaines reste controversée et requiert davantage de recherches cliniques approfondies. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu en 2009 que les données disponibles étaient insuffisantes pour établir une relation de cause à effet entre le BCM-7 et certaines maladies non transmissibles comme les maladies cardiovasculaires, l’autisme et le diabète de type 1. Les études systématiques actuelles concluent que la consommation de lait A2 peut bénéficier au statut gastro-intestinal comparé au lait A1, mais que les preuves concernant d’autres bénéfices pour la santé restent en suspens.​

Caséine et symptômes de sensibilité

Pour les personnes sensibles à la caséine, celle-ci peut causer des symptômes digestifs et extradigestifs. La sensibilité à la caséine est distincte de l’intolérance au lactose, bien que les symptômes puissent être similaires.

Contrairement à l’intolérance au lactose, qui est due à une insuffisance de l’enzyme lactase, la sensibilité à la caséine peut être soit une allergie véritable (réaction du système immunitaire), soit une sensibilité fonctionnelle. Chez les enfants de moins de 3 ans, l’allergie à la caséine provoque des réactions telles que des douleurs abdominales, des diarrhées, des vomissements, des éruptions cutanées ou même des symptômes respiratoires.

Chez les adultes sensibles, la caséine peut entraîner des ballonnements, des douleurs abdominales, des troubles digestifs, des maux de tête, une grande fatigue et des réactions cutanées. Dans les cas graves et rares, elle peut conduire à un choc anaphylactique.

La caséine est également présente dans de nombreux produits ultra-transformés au-delà des produits laitiers classiques : elle se trouve dans le chocolat au lait, les biscuits, les pâtisseries, les charcuteries industrielles, les sauces toutes prêtes et certains pains de mie.​

Caséine et fromages : une distinction importante

Un point essentiel à retenir : les fromages sans lactose ne sont pas sans caséine. Toute personne allergique ou très sensible à la caséine doit éviter tous les fromages, qu’ils soient pauvres en lactose ou non.

En revanche, les personnes ayant une intolérance au lactose, mais tolérant la caséine, peuvent consommer les fromages à pâte dure et longtemps affinés en toute tranquillité. La caséine présente dans ces fromages a été partiellement dégradée et modifiée par les enzymes et les bactéries pendant l’affinage, ce qui peut réduire son caractère allergène, bien que cette dégradation soit moins complète que pour le lactose.​

Alternatives : fromages de chèvre et de brebis

Pour les personnes cherchant d’autres options, les fromages de chèvre et de brebis offrent des profils protéiques différents. Le lait de chèvre et le lait de brebis ne présentent pas de différence significative en teneur de lactose comparé au lait de vache, environ 4 à 5 g pour 100 ml. Cependant, ces deux laits contiennent proportionnellement moins de caséine et plus de protéines du lactosérum que le lait de vache.

Remarquablement, le lait de brebis ne contient pas la caséine A1 problématique, mais plutôt la caséine A2. De plus, le lait de chèvre est pauvre en caséine, bien que riche en lactose.

Pour ce qui concerne les fromages, les fromages de chèvre et de brebis affinés bénéficient des mêmes avantages que les fromages de vache affinés : leur lactose est dégradé pendant l’affinage, les rendant tolérants pour les intolérants au lactose.​

Les fromages « commercialement sans lactose »

L’industrie agroalimentaire a développé une catégorie commerciale de fromages « délactosés », où la lactase (l’enzyme qui décompose le lactose) est ajoutée artificiellement. Ces fromages subissent un traitement enzymatique supplémentaire pour éliminer le lactose résiduel.

Bien que techniquement efficaces, ces fromages délactosés présentent souvent un surcoût comparé aux fromages naturellement pauvres en lactose. Un Comté vieilli 18-24 mois contient naturellement moins de 0,1 g de lactose par 100 g, sans aucun traitement spécial, tandis que certains fromages industriels « sans lactose » peuvent coûter deux à trois fois plus cher pour le même résultat.​

Conseils pratiques pour la consommation

Pour les personnes intolérantes au lactose, quelques règles simples permettent de choisir les bons fromages :

1. Privilégier la dureté et l’affinage : Plus un fromage est dur au toucher, plus son affinage a été long et moins il contient de lactose.​
2. Consulter l’étiquette nutritionnelle : Un fromage sans lactose affichera généralement « 0 gramme de sucre » et « 0 gramme de glucides ».​
3. Éviter les fromages frais : Mozzarella, ricotta, fromage blanc, cottage cheese et fromages frais en général doivent être consommés avec prudence ou évités.​
4. Tester sa tolérance : Bien que les fromages à pâte dure contiennent très peu de lactose, la sensibilité individuelle varie. Certaines personnes très sensibles devront peut-être encore être prudentes.​
5. Différencier lactose et caséine : Une personne intolérante au lactose peut tolérer les fromages pauvres en lactose. En revanche, une personne allergique à la caséine doit éviter tous les fromages.​

Tableau récapitulatif des quantités de lactose dans les fromages

Type de Fromage	Exemples	Affinage	Lactose	Tolérance	Caséine
Pâte extra-dure/dure	Parmesan, Gruyère, Emmental, Comté, Gouda, Cheddar vieilli	18-36 mois+	<0,1 g/100g	✓ Excellente	Oui (dégradée)
Pâte mi-dure	Camembert, Brie, Roquefort, Munster, Saint-Marcellin	2-12 mois	0,1-0,3 g/100g	✓ Bonne	Oui (partiellement dégradée)
Pâte molle/fraîche	Mozzarella, Ricotta, Feta, Cottage cheese, Mascarpone	Peu ou pas affiné	1-5 g/100g	❌ À éviter	Oui (non dégradée)
Chèvre affiné	Valencay, Tomme de chèvre	2-8 semaines	0,1-0,5 g/100g	✓ Bonne	Oui (moins que vache)
Brebis affiné	Roquefort, Ossau-Iraty, Mâconnais	2-12 mois	0,1-0,3 g/100g	✓ Bonne	Oui (caséine A2 seulement)
Délactosé commercial	Fromages traités à la lactase	Variable	<0,01 g/100g	✓ Excellente	Oui

Résumé des découvertes scientifiques

Les recherches modernes démontrent que le processus d’affinage du fromage élimine naturellement le lactose grâce à l’action des bactéries lactiques et des enzymes protéolytiques. Cette transformation est particulièrement complète pour les fromages à pâte dure, qui peuvent être consommés sans risque par la majorité des personnes intolérantes au lactose.

Concernant la caséine, la distinction entre A1 et A2 ouvre des perspectives intéressantes. Bien que les données actuelles ne permettent pas de conclure définitivement à une toxicité de la caséine A1 chez l’homme, les études suggèrent que la caséine A2 pourrait être préférable, notamment pour le confort digestif. Ce domaine reste actif en recherche et mérite une attention continue.

En pratique, pour les personnes intolérantes au lactose sans allergie à la caséine, les fromages à pâte dure et mi-dure affinés offrent une excellente option nutritionnelle, riche en calcium et en protéines, tout en étant bien tolérable sur le plan digestif.

Sources

1. Academia.edu – Advances in the study of proteolysis during cheese ripening (2000)
2. PubMed Central – BCM-7: Opioid-like Peptide with Potential Role in Disease (2024)
3. PubMed – Effect of proteolysis during Cheddar cheese aging on the… (2017)
4. PubMed Central – A2 Milk and BCM-7 Peptide as Emerging Parameters of Milk (2022)