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Le tian de légumes est un plat d’origine provençale aussi sain que savoureux, parfait pour les amateurs de cuisine simple, colorée et végétale. Réalisé uniquement à base de légumes d’été, ce gratin léger se distingue par ses superpositions de courgettes, tomates, aubergines et oignons, joliment alignées dans un plat à gratin. En plus d’être sans gluten et sans lactose, il est naturellement végétarien, ce qui en fait une recette idéale pour les régimes d’exclusion ou tout simplement pour alléger les repas estivaux.
C’est une excellente manière de cuisiner sainement sans sacrifier le goût ni passer des heures en cuisine. Il suffit de trancher les légumes, de les disposer avec soin, d’ajouter un filet d’huile d’olive et quelques herbes aromatiques, puis de laisser le four faire son travail. Résultat : des légumes fondants, parfumés, légèrement confits, à la texture irrésistible.
Le tian est aussi une recette zéro déchet et économique : vous pouvez utiliser les légumes de votre potager ou ceux qui traînent dans le bas du frigo. Il accompagne à merveille une brochette de poulet, du riz, du quinoa, ou se suffit à lui-même pour un repas léger et équilibré.
Enfin, si vous cherchez une recette à IG bas, pleine de fibres, compatible avec un mode de vie sain, le tian est un choix judicieux. Il peut être préparé à l’avance et se déguste aussi bien chaud que froid, ce qui en fait un allié des repas estivaux et des lunch boxes.
Adoptez cette recette dans votre répertoire culinaire : elle deviendra vite un incontournable pour faire le plein de légumes tout en se régalant sans gluten ni lactose.
Recette du Tian de légumes sans gluten ni lactose
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Recette sans gluten -
Recette sans lactose -
Recette végétarienne -
Recette sans sucre
Tian de légumes sans gluten ni lactose
Plat principal
Pour 4 personnes
Temps de préparation :
Temps de cuisson :
Ingrédients
- 2 courgettes
- 2 tomates
- 1 aubergine
- 1 oignon rouge
- 2 gousses d’ail
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Thym ou herbes de Provence
- Sel et poivre
- Préchauffez le four à 180°C (th. 6).
- Lavez les légumes et épluchez l’ail et l’oignon.
- Coupez les courgettes, tomates, aubergine et oignon en fines rondelles. Hachez l’ail.
- Huilez légèrement un plat à gratin et frottez-le à l’ail.
- Disposez les tranches de légumes en alternant les couleurs, serrées verticalement ou en spirale.
- Parsemez d’ail haché, d’herbes de Provence, salez, poivrez et arrosez d’huile d’olive.
- Couvrez de papier cuisson et enfournez 30 minutes.
- Retirez le papier et poursuivez la cuisson 15 minutes pour faire gratiner légèrement.
| Calories | 120 kcal |
|---|---|
| Lipides | 7 g |
| Glucides | 10 g |
| Sucres | 6 g |
| Fibres | 4 g |
| Protéines | 2 g |
| Sel | 0.3 g |
Le tian de légumes est-il compatible avec un régime sans gluten ?
Oui, le tian de légumes est naturellement sans gluten. Il ne contient ni farine ni céréales, seulement des légumes, des herbes et un filet d’huile d’olive. Il convient donc parfaitement aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.
Puis-je préparer le tian de légumes à l’avance ?
Oui, ce plat se conserve très bien. Vous pouvez le préparer la veille et le réchauffer au four ou le consommer froid. Il est même encore meilleur le lendemain, car les saveurs ont eu le temps de se développer.
Quels légumes peut-on utiliser dans un tian ?
Les légumes les plus courants sont la courgette, la tomate, l’aubergine et l’oignon. Mais vous pouvez aussi y intégrer des rondelles de patate douce, de carotte, ou même de betterave pour une version plus originale et colorée.
Peut-on congeler un tian de légumes ?
Oui, il est possible de congeler le tian une fois cuit. Laissez-le refroidir complètement avant de le placer dans un contenant hermétique. Il se conserve environ 2 mois au congélateur. Pour le déguster, laissez-le décongeler puis réchauffez au four.
Le tian de légumes est-il adapté à un régime végétalien ?
Absolument. Cette recette ne contient aucun ingrédient d’origine animale. Elle est donc parfaitement compatible avec un régime végétalien ou vegan.
Le conseil de Karen
Ajoutez des tranches de patate douce pour varier ou accompagnez de lentilles pour un plat complet. Ce tian se conserve très bien et peut même être dégusté froid le lendemain !
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